صعود از کوه ورزشی توأم با راه پیمایی است که رکن و پایه اصلی آن حرکت است. آیا می توان در کوه به راحتی قدم برداشتن در خیابانهای شهر حرکت نمود؟

آیا در این جا نیز می توان پای خود را به زمین ساییده و یا یک پای را جلوی پای دیگر قرار داده و به عبارتی سر به هوا قدم برداشت؟ مسلماً خیر.

فرق عمده این است که مسیرهای کوهستانی خیلی به ندرت دارای سطح صاف و هموار است و از این جهت شخص می باید قدمهای خود را کنترل و تنظیم نماید.

گامهای متعادل از خستگی زودرس جلوگیری و انرژی شما را حفظ می نماید. در این نوع حرکت هیچ وقت نباید پای را به زمین سایید یا استخوانها و عضلات را بی جهت به حرکت درآورد. حفظ تعادل باید به صورتی عملی شود که در صورت احساس سستی زمین زیر پا، بلافاصله خود را به عقب کشیده و حرکات بعدی بدن را تحت کنترل درآورد. اینجاست که به اهمیت راه پیمایی صحیح در کوهستان واقف می گردیم.

عوامل مؤثر در راه پیمایی

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان در ارتباط می باشد.

لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی توان به شرایطی واحد و یکسان دست یافت ولی عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان نمود.

الف ـ سرعت راه پیمایی و تعیین درستی آن.

ب ـ اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره گردد.

ج ـ استراحت های لازم در خلال راه پیمایی.

الف : سرعت راه پیمایی

توجه به دو قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندام اعمال می نمایند به ما کمک می کنند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم .

در درجه اول : «قلب»، زیرا هرکس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که سرعت راه پیمایی زیاد است.

دوم: «ریه ها» ، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند ، مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است.

وجود هر یک از نشانه های فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها ( معروف است که پاهای کوه نورد قلب و ریه دوم او می باشند ) سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است.

در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبحها بهتر است که آهسته حرکت نمائیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد گردد. بعد از مدتی راه پیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می نماید. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار گشته و با به جریان افتادن خون در بدن ، عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس العمل نشان می دهند.

ب : تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی

برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید . بعد از قرار دادن پا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگهدارید .

این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد . تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوانهای پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد . بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند .

بهتر است که این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید . در راه پیمایی گامها باید به صورت موازی برداشته شود وابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد . بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد .

عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند ، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن ، بدین خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر می باشد .

در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد . فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان می گردند.

دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید . کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری که یک بار قبلاً تجربه کرده ایم ممکن است بر اثر ریزش کوه ، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض دیگر دگرگون شود . نادیده گرفتن نکات یاد شده فوق ممکن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.

ج : استراحت در خلال راه پیمایی

در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقف ها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و تنفس عمیق انجام دهند و در طول ساعات بعدی راه پیمایی بدن نیازمند استراحت کاملتر است و در این حال راه پیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد ، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل نماید .

از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت نمایید نه در پایین آن و سعی کنید محلی را انتخاب نمایید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس برداری را برای شما فراهم سازد . انجام این کار ، فکر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد .

در مناطق مشرف به باد استراحت ننمایید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد .

چگونگی حرکت در راه پیمایی های طولانی:

در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشند. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را خواسته باشیم تعیین کنیم که بر اساس آن سرعت راه پیما تنظیم و انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد.

راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است لذا پا و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت پیدا می کنند. در قدم آهسته همان طور که در هر گام یک لحظه و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در یان مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث بوجود آمده استراحت کنند لکن در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته می شود.

در ارتفاعات بالا کوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بکشند در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. وقتی که قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید که مسافتهای باقی مانده را به کندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس بشویم و نتوانیم براحتی با دیگران صحبت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است.

قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای کمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری می باشد یک کوه پیما می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک نفر مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می یابد.

نحوه حرکت در سرازیری

اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم. مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری :

1 - قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.

2 - پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.

3 - در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.

4 - در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری به آن توجه کند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

تنفس صحیح در کوه

تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.
در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.

لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.